Leher yang terasa nyeri saat berputar bisa menjadi hambatan dalam kegiatan sehari-hari. Rasa sakit ini dapat dipicu oleh berbagai hal, mulai dari posisi tubuh yang tidak tepat, ketegangan otot, hingga kondisi medis seperticervical spondylosis (gangguan sendi dan cakram tulang leher belakang). Bagi kamu yang mengalami kondisi ini, penting untuk memahami penyebabnya serta cara mengatasi nyeri leher saat menoleh agar tidak semakin memburuk.
Melalui artikel ini, kamu akan menemukan cara lengkap untuk mengatasi nyeri leher saat menoleh yang bisa dilakukan di rumah. Penjelasan berikut mencakup kebiasaan baik, latihan ringan, serta saran efektif yang telah teruji oleh berbagai sumber kesehatan terpercaya. Mari simak selengkapnya!
1. Perhatikan posisi tubuh saat duduk dan berdiri
Salah satu faktor utama yang menyebabkan nyeri leher adalah sikap tubuh yang tidak baik, khususnya ketika duduk dalam jangka waktu yang lama. Duduk dengan posisi membungkuk, terlalu rendah, atau terlalu tinggi dapat menimbulkan tekanan berlebih pada otot dan sendi di bagian leher. Akibatnya, leher menjadi kaku dan terasa sakit saat digerakkan, termasuk saat menoleh.
Anda dapat mulai terbiasa duduk dengan posisi punggung tegak, bahu rileks, dan punggung lurus. Gunakan kursi yang sesuai dengan bentuk alami tulang belakang dan hindari membungkuk saat menggunakan ponsel atau laptop. Posisi layar sebaiknya sejajar dengan penglihatan mata agar mengurangi beban pada leher.
2. Lakukan peregangan leher dan latihan ringan
Latihan peregangan bisa membantu mengurangi ketegangan otot serta meningkatkan kelenturan leher. Gerakan sederhana seperti memutar leher secara perlahan, menunduk, dan mengangkat kepala secara bergantian mampu melenturkan otot yang kaku. Namun, kamu harus berhati-hati agar tidak melakukan gerakan mendadak atau berlebihan karena dapat memperparah kondisi.
Sisihkan waktu setiap pagi dan malam untuk melakukan peregangan ringan selama 5 hingga 10 menit. Selain itu, kamu juga dapat mencobayoga neck stretchesatau latihan menggunakan bola pijat untuk meningkatkan sirkulasi darah di sekitar leher. Latihan rutin ini telah terbukti efektif dalam mengurangi tingkat rasa sakit secara signifikan, lho.
3. Pakai kompres hangat atau dingin sesuai dengan keperluan
Penggunaan kompres merupakan salah satu metode paling sederhana untuk mengurangi rasa sakit pada leher. Kompres panas dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Di sisi lain, kompres dingin lebih cocok digunakan bila leher nyeri karena peradangan atau cedera ringan, karena mampu mengurangi pembengkakan.
Anda dapat menggunakan handuk hangat yang ditempelkan pada bagian leher selama 15–20 menit, atau kantung es yang dibungkus kain selama 10–15 menit. Lakukan pengobatan ini beberapa kali dalam sehari sesuai kebutuhan. Jika rasa sakit terus berlangsung lebih dari tiga hari, sebaiknya hubungi dokter untuk penanganan tambahan.
4. Gunakan bantal yang dirancang secara ergonomis saat beristirahat di malam hari
Tidur dengan posisi kepala yang tidak tepat juga dapat menjadi penyebab nyeri leher saat menoleh. Bantal yang terlalu tinggi, terlalu keras, atau terlalu datar bisa menyebabkan tekanan pada otot dan sendi leher. Posisi tidur yang tidak baik dalam waktu lama membuat otot menjadi kaku dan mengakibatkan rasa sakit ketika bangun.
Pilihlah bantal ergonomis atau orthopedic pillow yang mendukung bentuk alami leher dan kepala. Sebaiknya tidur dengan posisi telungkup atau miring dalam keadaan seimbang, serta hindari tidur miring muka bawah. Dengan bantal yang sesuai, kualitas tidur kamu akan lebih baik dan risiko sakit leher berkurang.
5. Kurangi rasa stres dan tingkatkan waktu istirahat
Stres juga dapat memicu ketegangan otot, terutama di bagian leher dan bahu. Saat kamu mengalami stres, tubuh cenderung menjadi kaku, dan jika kondisi ini berlangsung lama, bisa menyebabkan rasa nyeri. Oleh karena itu, mengatur stres dengan baik merupakan komponen penting dalam proses pemulihan.
Cobalah teknik relaksasi seperti deep breathing, meditasi, atau mendengarkan lagu yang menenangkan. Selain itu, pastikan kamu memiliki waktu istirahat yang memadai setiap malam, sebaiknya 7–8 jam. Tubuh yang cukup beristirahat akan pulih lebih cepat dan mengurangi risiko nyeri kambuh.
Merasa sakit di leher memang tidak menyenangkan, terlebih jika mengganggu kegiatan sehari-hari. Namun, dengan mengetahui cara mengatasi nyeri leher saat menoleh serta menerapkan kebiasaan sehat seperti postur tubuh yang benar, latihan peregangan, dan penataan tidur yang tepat, kamu dapat mengurangi keluhan ini secara signifikan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis jika rasa sakit tidak kunjung membaik atau semakin parah.
Referensi
“Neck Pain”. Mayo Clinic. Diakses Juli 2025.
“Neck Pain”. Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.
Nyeri leher: Gejala, penyebab, dan cara mengatasinyaHarvard Health Publishing. Diakses Juli 2025.
Cara Anda mengurangi nyeri leher sendiriNHS. Diakses Juli 2025.
“Neck Pain Symptoms”. Spine-health. Diakses Juli 2025.
Mengapa Leher Kaku Terjadi Setelah Mengonsumsi Organ Daging Kambing? 5 Alasan Mengapa Merawat Area Leher Sangat Penting, Cek Disini!
